Hãy điểm lại những gì bạn đã ăn trong một ngày. Rất có thể thực đơn của bạn bao gồm nhiều loại thức ăn khác nhau với nhiều dưỡng chất thiết yếu, song vẫn thuộc bốn nhóm cơ bản là: lương thực (gạo, ngũ cốc, bánh mì, khoai…); rau quả và trái cây; sữa và các sản phẩm từ sữa; thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, đậu).
Chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết các chất dinh dưỡng – chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất đường (carbohydrate), chất xơ, và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), cũng như cách cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng.
Thức ăn của chúng ta có chứa những gì?
Thực phẩm thường được phân loại theo thành phần chủ yếu như chất đường, chất đạm, chất béo hoặc chất xơ. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa gần như đầy đủ các thành phần trên, cũng như một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, với tỷ lệ khác nhau.
Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn vào đều cung cấp một số dưỡng chất nhất định, nhưng không một nhóm thức ăn riêng lẻ nào có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy phải có một chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm nhiều nhóm thực phẩm. Ngoài ra, việc kết hợp một số loại thực phẩm với nhau cũng giúp hấp thu tối đa dưỡng chất. Ví dụ, kết hợp thức ăn giàu vitamin C với thức ăn giàu sắt có thể cải thiện khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
| THỰC PHẨM | CHẤT BÉO (%) |
CHẤT ĐẠM (%) |
CHẤT ĐƯỜNG (%) |
CHẤT XƠ (%) |
VITAMIN / KHOÁNG CHẤT |
| Bánh mì nguyên cám |
14 | 12 | 74 | 4,1 | B1, Fol, Nia/Fe, K, Mg, P, Zn |
| Gạo lứt | 9 | 10 | 81 | 1,7 | B1, Nia/Mg, P, Zn |
| Đậu que | 0 | 9 | 91 | 4 | A, Fol, K/K |
| Táo | 0 | 0 | 100 | 3 | K |
| Ức gà | 27 | 73 | 0 | 0,1 | B2, B6, B12, Nia/K, P, Zn |
| Phi-lê bò | 36 | 64 | 0 | 0 | B1, B2, B12, Nia/Fe, K, P, Zn |
| Cá hồi | 54 | 46 | 0 | 0 | B1, B2, B12, Fol, Nia, Pant/ Fe, K, P, Zn |
| Hạnh nhân | 78 | 12 | 10 | 0 | B2, E/Fe, K, Mg, P, Zn |
| Trứng | 61 | 38 | 1 | 0 | A, B2, B12, D/Ca, P, Zn |
Dưỡng chất đa lượng và dưỡng chất vi lượng
Tất cả các loại thức ăn đều chứa hai loại dưỡng chất chính yếu: dưỡng chất đa lượng và dưỡng chất vi lượng.
Cơ thể cần một lượng lớn dưỡng chất đa lượng để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh, cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện tất cả các chức năng và các hoạt động hàng ngày.
Dưỡng chất đa lượng bao gồm chất béo, protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và chất xơ. Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa những dưỡng chất này với tỷ lệ khác nhau.
Dưỡng chất vi lượng (vi chất dinh dưỡng) bao gồm vitamin và khoáng chất. Sở dĩ có tên gọi như thế là bởi vì chúng được tìm thấy trong thức ăn với số lượng rất nhỏ, nhưng đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc duy trì các chức năng bình thường của cơ thể và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.
Cách tốt nhất để bổ sung các vi chất dinh dưỡng là hàng ngày nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ trong những trường hợp đặc biệt như khi có thai, bệnh tật… mới cần dùng thuốc có vitamin, và cũng chỉ nên dùng theo sự chỉ định của bác sĩ.
