Có một đôi chân vững chắc và khỏe mạnh là điều vô cùng quan trọng. Không chỉ đơn giản là có cặp đùi thon đẹp, mà còn ảnh hưởng đến bộ não và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Luyện tập đôi chân giúp bạn giữ đầu óc minh mẫn, duy trì khả năng tư duy và sự tỉnh táo khi tuổi tác cao.
1. Wall sit – Ngồi tường
Ngồi tường là cách đơn giản nhất để tập thể dục cho đôi chân của bạn. Tất cả bạn cần là một bức tường. Nó tăng cường sức mạnh cho hệ cơ, đốt cháy mỡ và làm tăng sức chịu đựng của bạn. Vì bản chất, bạn cần thực hiện bài tập này trong một thời gian dài và cố gắng giữ nó lâu hơn từng chút một giữa các lần tập .
- Đứng dựa lưng vào tường giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ chân của bạn rộng ngang hông.
- Hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ uốn cong 90 độ ở hông và đầu gối trong khoảng 30 giây đến một phút.
- Đứng lên từ từ và lặp lại bài tập này 5 lần.
Mẹo: Đặt hai tay của bạn ở hai bên hoặc mở rộng cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn. Đặt tay lên đùi bạn đã giành được sự giúp đỡ.
2. Chair pose – Tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế hay Utkatasana đúng như tên gọi của nó. Đây là một tư thế rất tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là cho hông, chân, đùi và cánh tay của bạn. Bài tập luyện này có tác dụng tốt cho toàn bộ nửa trên và dưới của cơ thể bạn.
- Đứng thẳng với hai cánh tay buông lỏng ở bên cạnh và hạ thấp cơ thể.
- Cúi đầu gối và tưởng tượng như bạn sắp ngồi trên ghế với hai chân trên mặt đất, nghiêng về phía trước.
- Mở rộng cánh tay của bạn giơ thẳng lên và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Từ từ quay trở lại vị trí đứng ban đầu của bạn và lặp lại 5 lần.
Mẹo: Tập trung vào hơi thở của bạn để tìm sự cân bằng tốt hơn. Thở ra khi uốn và hít khi đứng.
3. Squats
Động tác Squats có lẽ là bài tập nổi tiếng nhất mà bạn sử dụng để tập luyện hông và đùi. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tập squats và chúng cũng có thể được sử dụng cho một số hoạt động phục hồi chức năng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị ngồi trên ghế và hạ xuống đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.
- Giữ cho bụng của bạn vững chắc khi bạn hạ xuống và cho phép phần thân trên của bạn nghiêng về phía trước.
- Đứng lại, giữ ngón chân trên sàn nhà.
- Thực hiện bài tập này từ 1-3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần động tác trên. Nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Mẹo: Bạn sẽ có thể nhìn vào ngón chân trong khi ngồi xổm. Nếu bạn không thể nhìn thấy chúng, hãy sửa lại tư thế của bạn.
4. Jump Squats
Jump Squats thậm chí còn hiệu quả hơn so với squats thông thường và sẽ giúp bạn tập luyện hông và mông thực sự hiệu quả. Điều thay đổi duy nhất so với Squats là động tác nhảy được thêm vào và vị trí của cánh tay của bạn.
- Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm, chân mở rộng bằng vai.
- Ở tư thế ngồi xổm, hãy tăng sức mạnh có cơ thể và nhảy cao với hai cánh tay vươn về phía trần nhà.
- Hạ chân trên tư thế ngồi xổm với phần thân trên hơi cong về phía trước và hai cánh tay thẳng phía sau bạn. Tư thế này sẽ tăng sức mạnh cho bước nhảy của bạn.
- Thực hiện 2-3 hiệp Jump squats, mỗi hiệp 10 lần. Và nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Mẹo: Cố gắng tập trung vào tư thế tiếp đất của bạn. Nó phải cần nhẹ nhàng để không làm tổn thương đầu gối của bạn.
5. Abduction – Giang chân
Các bài tập giang chân là một cách khác để giúp bạn có đôi chân khỏe cùng cặp đùi thon gọn. Bài tập này cũng được sử dụng để điều trị đau ở hông và đầu gối như là một phần của vật lý trị liệu.
- Bạn nằm nghiêng trên thảm, duỗi thẳng người và cả hai chân ở vị trí uốn cong.
- Sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ và chống cánh tay trên của bạn trên sàn ngay trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Giữ chân của bạn thẳng và nâng chân trên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống từ từ.
- Thực hiện bài tập này 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho từng chân.
Mẹo: Mang tạ ở mắt cá chân hoặc dùng dây thun ở chân để tăng cấp độ tập luyện của bạn.
6. Adduction
Các bài tập bổ trợ tương tự như các bài tập giang chân nằm nghiêng, nhưng lần này vị trí của chân thay đổi. Hông, đùi trong và cơ chân được tăng cường trong bài tập này.
- Nằm nghiêng, chính xác như trong các bài tập bắt cóc, hai chân thẳng và song song với thảm.
- Lần này bắt chéo chân trên của bạn ra phía trước chân dưới của bạn và từ từ nâng chân dưới của bạn,rời khỏi mặt sàn hướng về phía trần nhà.
- Hạ chân xuống. Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho từng chân.
Mẹo: Bạn cũng có thể đeo tạ ở mắt cá chân để tăng cấp độ tập luyện.
7. Scissors – Cái Kéo
Đây là một bài tập chân tuyệt vời và dễ dàng, xây dựng các hệ cơ hông và cơ bụng của bạn. Nó có thể được thực hành từ một người mới bắt đầu đến một cấp độ nâng cao.
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng ra phía trước và đặt hai tay dưới đầu để được hỗ trợ.
- Giữ phần thân trên của bạn xuống trên thảm trong khi nâng hai chân lên một góc 45 °.
- Mở hai chân của bạn và nâng lên rồi sau đó bắt chéo chân này qua chân kia.
- Bạn có thể bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 15 lần. Bạn nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Mẹo: Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập này thì ban đầu hãy giữ đầu gối 2 chân của bạn hơi cong để dễ tập. Dần dần bạn cần phải sửa đổi và giữ thẳng 2 chân.
8. Forward lunge
Forward lunge là một bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Ngoại việc tăng sức mạnh cho chân và mông, nó còn cải thiện sự cân bằng và ổn định cho cơ thể. Nếu được thực hiện đúng và thường xuyên, bài tập này hỗ trợ xây dựng một cột sống khỏe mạnh.
- Đứng trên tấm thảm của bạn ở tư thế tự nhiên, hai chân rộng bằng hông.
- Bước về phía trước thực hiện một bước nhảy, chân sau uống cong và gần như chạm vào sàn nhà.
- Giữ trục cơ thể của bạn vững chắc và thẳng đứng trong khi hạ thấp cơ thể của bạn và không nghiêng về phía trước.
- Đẩy chân trước để trở về tư thế đứng. Đối với người mới bắt đầu, mục tiêu nhắm đến một hiệp từ 8-12 lần cho mỗi chân.
Mẹo: Bạn có thể sử dụng tạ ở cả hai cánh tay, giữ chúng ở mỗi bên trong khi uốn.
9. Curtsy lunge
Lunge curtsy là một biến thể của lunge thông thường. Nó định hình hoàn hảo các glutes và chân, và giúp ổn định cơ thể và tư thế tổng thể.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, song song với nhau và đặt hai tay lên hông.
- Bước 1 chân lên trước, hạ thấp cơ thể và uốn cong cả hai đầu gối cùng một lúc.
- Quay trở lại vị trí đứng ban đầu bằng cách đẩy chân sau, đổi bên và lặp lại.
- Bạn có thể thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện động tác này trong 3 hiệp.
Mẹo: Bạn có thể giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước mặt hoặc ở ngang ngực để tăng cường tập luyện.
10. Side lunge
Side lunge là một biến thể khác của bài tập lunge giúp tập luyện chân, giảm mỡ, và cũng kéo dài cơ gân kheo và cơ đùi của bạn.
- Bắt đầu trong tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và song song với nhau.
- Bước một bước lớn ra bên cạnh, hạ thấp trên tấm thảm, bắt chước tư thế ngồi xổm với hai cánh tay mở rộng ở phía trước hoặc giữ cong trước ngực.
- Giữ chân kia mở rộng và thẳng, với bàn chân tiếp xúc trên mặt đất.
- Đẩy mạnh từ chân trụ để lấy lại tư thế tự nhiên.
- Thực hiện bài tập này 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-12 lần cho mỗi chân.
Mẹo: Thay vì đứng lên và đổi bên, hãy cố gắng nhảy từ bên phải của bạn sang bên trái và ngược lại. Bạn nên thực hiện nhẹ nhàng để tránh tổn thương khớp gối và cổ chân.
