Home Sức khỏeDinh dưỡng Lựa chọn nguồn thực phẩm bổ sung chất đạm tốt cho sức khỏe

Lựa chọn nguồn thực phẩm bổ sung chất đạm tốt cho sức khỏe

Tác giả Thức Tốt Tri

Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cả protein động vật và protein thực vật mỗi ngày. Việc sử dụng đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống sẽ cung cấp đầy đủ, cân đối các axit amin cho cơ thể, vì mỗi loại thực phẩm chứa nhiều axit amin này nhưng lại thiếu axit amin khác. Ví dụ gạo có lượng lysine, methionine, tryptophan thấp; còn đậu nành lại giàu lysine, mè nhiều methionine, đậu phộng giàu tryptophan…

Lưu ý rằng một loại thực phẩm giàu protein thì không chỉ chứa protein. Ví dụ như trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g protein, 7g chất béo; trong khi 100g đậu xanh chứa 20g protein và 51g carbohydrate. Như vậy, dù là ăn thịt nạc nhưng bạn cũng đã đưa thêm vào cơ thể một lượng mỡ động vật và cholesterol có thể gây nặng nề thêm tình trạng rối loạn mỡ máu sẵn có.

Ngành dinh dưỡng ngày nay đang khuyến cáo tăng cường sử dụng các loại protein thực vật trong bữa ăn hàng ngày để tránh chất béo xấu và tăng cường các chất chống ô-xy hóa, giúp giảm thiểu các bệnh mãn tính như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, tim mạch, đột quỵ…

Nguồn cung cấp protein

Khi nói đến protein, chúng ta thường có khuynh hướng nghĩ đến thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người thường xuyên chọn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê) làm nguồn cung cấp protein chính. Nhưng sẽ rất có lợi cho sức khỏe nếu bạn cũng ăn các loại thức ăn giàu protein khác như cá, đậu hạt và ngũ cốc.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít thịt đỏ và ăn nhiều cá, thịt gà đã hạ thấp được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh ung thư trực tràng. Ngoài ra, cá còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe, như axit béo omega-3.

Đậu hạt và ngũ cốc là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, carbohydrate và các hợp chất hóa học tự nhiên (phytochemical). Ngoại trừ đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không cung cấp tất cả các axit amin.

Vì vậy cần phối hợp đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của cơ thể.

Nguồn cung cấp Protein động vật

THC PHM KHU PHN PROTEIN NĂNG LƯỢNG (KCAL)
c gà (đã bỏ da) 100g 30,9g 173
Phi-lê bò (nc) 100g 29g 188
Phi-lê heo (nc) 100g 21,4g 122
Cá hi 100g 20,2g 180
Trng 2 quả 16g 196
Tôm 80g 19,6g 85
Sa chua trái cây ít béo 100g 4,2g 78

Nguồn cung cấp Protein thực vật

THC PHM KHU PH PROTEIN  NĂNG LƯỢNG (KCAL)
Đu phng 100g 27,5 573
100g 20,1 568
Đu nành 100g 34 400
Đu xanh 100g 23,4 328
Nm hương khô 100g 36 274
Rau đay 100g 2,8 24
Rau ngót 100g 5,3 35

Các loại axit amin cần thiết trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật đã chứa sẵn 9 loại axit amin thiết yếu. Rau củ quả cũng chứa những loại axit amin này nhưng với số lượng rất ít. Hầu hết rau củ quả, ngũ cốc, đậu hạt được liệt kê ở đây có từ 100 đến trên 2.000mg axit amin (tính trên một khẩu phần ăn 200kcal.

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật đã chứa sẵn 9 loại axit amin thiết yếu. Rau củ quả cũng chứa những loại axit amin này nhưng với số lượng rất ít. Hầu hết rau củ quả, ngũ cốc, đậu hạt được liệt kê ở đây có từ 100 đến trên 2.000mg axit amin (tính trên một khẩu phần ăn 200kcal.

Leucine: rong biển, rau bí, cải xoong, mè, hạt hướng dương, đậu phộng, đậu nành, đậu tây, gạo, chuối, quả mơ, đào, quả bơ, quả hồng, nho khô, ổi, táo…

Isoleucine: rong biển, cải xoong, rau bí, cải thảo, cải bó xôi, hạt hướng dương, mè, hạnh nhân, đậu nành, đậu tây, lúa mì, gạo, chuối, đào, quả bơ, quả hồng, cam…

Lysine: cải xoong, rong biển, ngò rí/ rau mùi, đậu nành, lúa mì, quả mơ, quả bơ, chuối, me, đào, ổi, cam, dưa hấu…

Methionine: rong biển, mè, lúa mì nguyên cám, gạo, quả bơ, đào, cam, nho, nho khô, quả mơ, ổi, dưa lưới, quả hồng…

Phenylalanine: rong biển, cải xoong, rau bí, cải bó xôi, mè, hạt hướng dương, đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc nguyên cám, quả bơ, chuối, đào, quả hồng, cam, táo, khế…

Threonine: rong biển, cải xoong, rau bí, cải bó xôi, đậu tây, đậu nành, mè, hạt hướng dương, lúa mì, quả bơ, chuối, ổi, nho khô…

Tryptophan: rong biển, đậu nành, rau bí, nấm, ngò rí, đậu rồng, rau họ cải, đậu xanh, bông cải, hẹ (lá, bông), bí ngòi, ớt chuông, đậu bắp, bí ngô, hành, đậu que, dưa leo, cà chua, khoai tây, tỏi, bắp, mè, hạt hướng dương, đậu phộng, gạo, quả bơ, quả hồng, ổi, cam…

Valine: rong biển, cải xoong, nấm, rau bí, cải bó xôi, hạt hướng dương, mè, đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc nguyên cám, chuối, quả bơ, quả hồng, nho khô, ổi, táo, cam…

Có thể bạn thích!